СЕКРЕТЫ РАСТЯЖКИ - II
каковы механизмы растягивания и нюансы выполнения?
(продолжение, начало здесь: https://vk.com/wall101770916_314)
11. Механизмы растягивания делятся на активные и пассивные.
Пассивное растягивание выполняется при помощи партнера или на тренажерах, то есть сам человек и его мышцы пассивны.
Пассивное растягивание больнее, гибкость при нём развивается и сохраняется слабее, а вероятность получить травму сильнее.
12. Активное растягивание, в свою очередь, можно разделить на статическое и динамическое.
а) Статическое растягивание растягивает мышц до момента, когда мышца напрягается так, что дальше не пускает (но не до боли, это важно!)
В этом положении нужно задержаться на определенное время. Именно в эту паузу мышца расслабляется. Достаточным временем фиксации считается 30–60 секунд.
Для полноты проработки всех мышечных волокон рекомендуется сделать несколько подходов (3-5).
б) Медленное динамическое растягивание: сначала фиксируем растяжку, как в статике, но на 10-15 секунд. Затем начинаем медленно увеличивать натяжение, как бы раскачиваясь. Поскольку мышца за эти 10-15 секунд уже немного расслабилась, ещё немного растянуть её. Повторяем цикл 5-10 раз. Упражнение увеличивает эластичность мягких тканей.
13. Общая устойчивая эластичность достигается быстрее при активном растягивании. Для поддержания гибкости хватает нескольких занятий в месяц.
Динамическое растягивание вызывает общую активацию организма, а статическое — общее торможение.
Поэтому в начале тренировки следует применять динамическое растягивание, а по окончании тренировки — статическое растягивание.
14. При статическом растягивании достаточно 60 секунд фиксации. При динамическом растягивании желательно около 5–10 повторений с фиксацией 10–15 секунд. Либо такое же количество движений, но с увеличением амплитуды движения.
15. Также для гибкости полезно повышение местной температуры соединительной и мышечной ткани в области, где мы планируем растяжку. Это достигается во время разминки, даёт увеличение растяжимости и снижает риск травм и разрывов. Также дополнительно можно использовать согревающие мази, гели.
16. Разминка - очень важный этап занятий. Как говорят сами спортсмены - лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки.
Любое растягивание оказывает стрессовое воздействие на организм, поэтому по окончании следует выполнять упражнения на успокоение.
17. Существенное снижение роста происходит в первые часы после пробуждения, особенно в первые 1,5 часа. Восстанавливается рост в первые ночные часы.
Такие перепады роста объясняются увеличением толщины межпозвоночных дисков, за счет набора воды в первые часы постоянного горизонтального положения. Из-за увеличенного объема межпозвоночных дисков упражнения на позвоночник могут быть опасными для него в первые полтора часа после пробуждения.
18. Для улучшения гибкости рекомендуется заниматься 2–4 раза в неделю. Чаще - эффективнее не будет.
Есть индивидуальные особенности: людям с не жесткими тканями достаточно 2 раза в неделю интенсивного растягивания, другим - не меньше 3 раз в неделю. Также следует давать тканям отдых.
19. Растяжка мышц помогает не только в снижении риска травмы и улучшении восстановления, но и позволяет со временем не потерять телу гибкость, которая будет не лишней не только при выполнении физических упражнений, но и в повседневной жизни.
Окончание здесь: https://vk.com/wall101770916_316